Para obter melhores resultados e evitar lesões, é fundamental fazer exercícios antes da corrida para preparar o corpo antes de colocar o pé na pista.
Muitos corredores, especialmente iniciantes, negligenciam os exercícios de fortalecimento e o aquecimento adequado antes da corrida, o que pode comprometer o desempenho e aumentar o risco de problemas musculares ou articulares.
Neste artigo, vamos explorar exercícios práticos e eficazes para fortalecer os músculos antes de correr, melhorar a performance e tornar seus treinos mais seguros e consistentes.
Por que fazer exercícios antes da corrida é tão importante?
Antes de mergulhar nas dicas, é preciso entender o motivo pelo qual investir alguns minutos no fortalecimento e no aquecimento é essencial:
- Prevenção de lesões – Músculos preparados e aquecidos respondem melhor ao impacto da corrida.
- Melhoria do desempenho – Um corpo fortalecido corre de forma mais eficiente e com menor gasto de energia.
- Aumento da mobilidade – Exercícios específicos ajudam a liberar articulações e melhorar a amplitude dos movimentos.
- Ativação muscular – Prepara os músculos que serão mais exigidos, como quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Fortalecimento muscular: o segredo para uma corrida eficiente
Antes da corrida, é indicado incluir exercícios que fortaleçam os principais grupos musculares envolvidos. Isso não significa fazer treinos de força intensos imediatamente antes de correr, mas sim ativar e reforçar a musculatura para garantir estabilidade e resistência e, além destes que falaremos, podemos citar também uma pedalada na bicicleta ergométrica algumas horas antes dos exercícios principais.
Exercícios de fortalecimento para fazer antes da corrida
1. Agachamento
O agachamento é um exercício clássico para fortalecer quadríceps, glúteos e isquiotibiais, fundamentais para a corrida.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
2. Avanço (Lunge)
Excelente para trabalhar força e equilíbrio, o avanço ativa as pernas de forma unilateral.
Como fazer:
- Dê um passo à frente e flexione os dois joelhos a 90 graus.
- Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído.
- Volte à posição inicial e alterne as pernas.
- Faça 2 séries de 8 repetições para cada perna.
3. Elevação de panturrilhas
Panturrilhas fortes ajudam na propulsão e absorção de impacto.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés alinhados ao quadril.
- Eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés.
- Retorne lentamente.
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
4. Prancha
A prancha fortalece o core, responsável pela estabilidade durante a corrida.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão.
- Mantenha o corpo reto, contraindo abdômen e glúteos.
- Segure de 20 a 40 segundos.
- Repita 2 vezes.
5. Ponte de glúteo
Ajuda a ativar os glúteos, músculos essenciais para manter uma boa postura na corrida.
Como fazer:
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão.
- Eleve o quadril até formar uma linha dos ombros aos joelhos.
- Retorne devagar.
- Faça 2 séries de 10 repetições.
Alongamentos dinâmicos para preparar o corpo
Diferente dos alongamentos estáticos, os alongamentos dinâmicos aquecem os músculos e aumentam o fluxo sanguíneo, preparando-os para o esforço da corrida.
1. Skipping
Elevação rápida dos joelhos, simulando a corrida no lugar. Ativa quadríceps, glúteos e panturrilhas.
2. Corrida lateral
Deslocamento lateral rápido, que melhora a coordenação e estabilidade dos joelhos.
3. Chutes frontais
Movimento de balanço das pernas para frente, soltando as articulações do quadril.
4. Elevação de calcanhares
Levar o calcanhar em direção ao glúteo, ativando a parte posterior da coxa.
A importância da ativação do core
O core (músculos abdominais, lombares e do quadril) é a base para uma corrida estável e eficiente. Treinar essa região antes de correr garante melhor postura, reduz a oscilação do tronco e evita sobrecarga nos joelhos.
Exercícios rápidos para ativar o core:
- Prancha frontal.
- Prancha lateral.
- Abdominal bicicleta.
Como encaixar os exercícios na rotina
Uma boa estratégia é dedicar de 8 a 12 minutos antes da corrida para exercícios de ativação e fortalecimento.
O ideal é seguir esta ordem:
- Aquecimento geral (3 minutos de caminhada rápida ou trote leve).
- Fortalecimento leve (2 a 3 exercícios de força).
- Alongamentos dinâmicos (2 a 3 movimentos).
- Início gradual da corrida.
Frequência ideal
Para resultados duradouros:
- Realize exercícios de fortalecimento 2 a 3 vezes por semana.
- Alterne grupos musculares para evitar sobrecarga.
- Ajuste intensidade e volume conforme seu nível de condicionamento.
Erros comuns que comprometem o desempenho
- Pular o aquecimento – Aumenta o risco de lesões e reduz a eficiência.
- Exagerar na intensidade – Treinos muito pesados antes da corrida podem causar fadiga precoce.
- Focar só nas pernas – Negligenciar o core e a parte superior do corpo compromete a postura.
- Não variar os exercícios – Estagnar na mesma rotina diminui a evolução.
Benefícios percebidos a médio e longo prazo
Corredores que incorporam exercícios antes da corrida notam:
- Redução de dores musculares.
- Melhora na postura e na técnica.
- Corridas mais estáveis e com menos desgaste.
- Recuperação mais rápida entre treinos.
