A qualidade do sono é o pilar esquecido da saúde, mais importante até que alimentação e exercício em muitos aspectos.
Dormir mal aumenta o risco de diabetes, depressão, infarto e obesidade. O cérebro limpa toxinas enquanto você dorme; sem sono profundo, essas toxinas acumulam. Neste artigo, você encontrará nove hábitos para transformar suas noites. Acompanhe!
Confira 9 hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono
1. Mantenha horários regulares (até nos fins de semana)
O corpo funciona com ritmos circadianos. Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias estabiliza esses ritmos.
Para a qualidade do sono, a regularidade é mais importante que a quantidade. Um estudo mostrou que dormir 8 horas em horários irregulares é pior que dormir 6 horas em horários fixos.
Nos fins de semana, o erro mais comum é acordar muito mais tarde. Você ganha sono na segunda-feira, acumula débito e desregula o ciclo.
2. Nada de luz azul 1 hora antes de dormir
O celular, o tablet e a TV emitem luz azul que engana o cérebro. Ele pensa que ainda é dia e bloqueia a produção de melatonina (hormônio do sono).
Para melhorar a qualidade do sono, estabeleça uma regra: depois das 21h, sem telas. Leia um livro físico ou ouça música calma.
A luz do Kindle (tinta eletrônica) não emite luz azul se o brilho estiver baixo. Mas o celular no modo noturno ainda emite alguma luz.
3. Transforme o quarto em um templo do escuro
Qualquer fresta de luz é suficiente para prejudicar o sono profundo. O cérebro detecta luz mesmo com os olhos fechados.
A qualidade do sono melhora drasticamente em quartos muito escuros. Use cortinas blackout, tampe os LEDs do carregador e do ar-condicionado.
A máscara de dormir é uma solução barata imediata. Os olhos ficam em completa escuridão, independentemente do quarto.
4. Não coma pesado 3 horas antes de deitar
O sistema digestivo trabalha horas para processar uma refeição pesada. Essa atividade mantém o corpo em estado de alerta.
Para a qualidade do sono, evite frituras, carnes gordurosas e pimenta a partir do fim da tarde. O jantar leve deve ser até as 20h.
Se der fome à noite, escolha iogurte natural, banana ou torrada integral. Carboidrato simples (biscoito doce) causa pico de açúcar e atrapalha.
4. Faça atividade física, mas não no fim do dia
O exercício físico regular é o melhor remédio não químico para insônia. O cansaço muscular pede descanso.
A qualidade do sono melhora significativamente com 30 minutos de caminhada ou corrida. Mas o horário importa: exercícios intensos até 3 horas antes de dormir atrapalham.
A adrenalina e a frequência cardíaca elevada demoram a baixar. Prefira atividade física pela manhã ou no início da tarde.
5. Crie um ritual de relaxamento antes de dormir
O cérebro precisa de uma sinalização de que a hora do sono está chegando. Um ritual repetido toda noite aciona esse gatilho.
Para a qualidade do sono, crie uma sequência de 30 minutos: desligue as telas, tome um banho morno, alongue-se suavemente, apague as luzes da sala.
O ritual condiciona o cérebro. Com o tempo, só de iniciar a sequência, o sono já vem.
6. Mantenha o quarto fresco (entre 18°C e 21°C)
A temperatura do corpo cai naturalmente durante o sono. Um quarto quente dificulta essa queda.
A qualidade do sono piora muito em ambientes acima de 24°C. O ar-condicionado ou ventilador ajudam, mas cuidado com o barulho.
Se o aparelho de ar fizer muito barulho, use protetores auriculares. O silêncio é tão importante quanto a temperatura.
6. Evite café a partir das 15h
A cafeína demora 6 horas para sair do sangue. Um café às 18h ainda está ativo à meia-noite.
Para preservar a qualidade do sono, troque o café da tarde por chá sem cafeína (camomila, erva-cidreira). O chocolate também contém cafeína.
Refrigerantes de cola e chá preto têm cafeína escondida. Leia os rótulos.
7. Use o quarto apenas para dormir e sexo
Trabalhar na cama ou assistir TV no quarto confunde o cérebro. Ele não associa o ambiente ao sono.
A qualidade do sono melhora quando o quarto é um ambiente limpo, escuro e reservado apenas para descanso.
Se você mora em estúdio (cama no mesmo ambiente da sala), use uma cortina pesada para separar visualmente o espaço.
8. Não force o sono
Deitar e não conseguir dormir gera ansiedade. A ansiedade inibe o sono. É um ciclo vicioso.
Para a qualidade do sono, a regra é clara: se após 20 minutos você não dormiu, levante-se. Vá para outro cômodo, leia algo chato (manual de instrução) com luz baixa.
Só volte para a cama quando sentir sono novamente. O cérebro precisa reaprender que a cama é lugar de dormir, não de sofrer.
9. Consulte um profissional se o problema persistir
Quando os ajustes na rotina não trazem resultado, pode ser hora de conversar com um profissional. Agendar uma consulta para pegar um atestado médico online é uma forma prática de receber orientação sem precisar esperar dias por um horário presencial, principalmente quando o cansaço já está afetando o dia a dia.
A insônia crônica pode ser sintoma de apneia do sono, depressão ou outras doenças. O médico pode pedir exames e indicar o tratamento adequado. Em alguns casos, a terapia cognitivo-comportamental é mais eficaz que remédios. Até a próxima!
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